自由が丘整形外科 リハビリハンドブック
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足首の柔らかさをみてみましょう。

今年は寒いですね。私も寒さ対策に頭を悩ませています。理学療法士の月城です。

さて、からだを温めるには、全身の血行をよくすることが大切です。
今回は、なかでもふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に注目して、体を温める方法をご紹介します。

腓腹筋は、足首を動かす筋肉ですが、踵を持ちあ挙げるほどの力を持っています。

また、第2の心臓と呼ばれるとおり、私たちが立って生活していくうえで、
このふくらはぎのポンプ作用は、下半身に集まってきた血液や体液を、
重力に逆らってスムーズに心臓に戻すために、欠かせません。

ふくらはぎを柔らかくしておくことは、全身にあたたかい血液をおくり、また颯爽を歩くことができます。

では、運動をご紹介する前に、
ふくらはぎが硬くなっていないか簡単にチェックする方法をご紹介します。

【チェック方法】
膝の角度を変えて足首の反る角度を見ます。
1)膝を伸ばして、足首を手前に反らします(足背屈)
2)膝を曲げて、足首を手前に反らします

結果:膝を伸ばしていた時より(1の場合)、曲げた時の方(2)が
足首が大きく反った!というかた。

これは、あまりよくありません。
ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が硬くなっているサインです!

すこし詳しくお話すると
腓腹筋は足関節と膝関節をまたいでいます。
膝関節を曲げた状態では、腓腹筋が緩むようになっており、
ゆるめた分だけ背屈角度が増せば、これは腓腹筋が短くなっている(短縮)ことを示します。

腓腹筋が短くなると、足首を反る角度に制限がでてくるだけでなく、
足がむくみやすかったり、冷えたり、こむらがえりを起し易くなります。
ふくらはぎ(腓腹筋など)をやわらかくするには、どうすればよいのでしょう?

たとえば、

1)低い段差を使って踵が少し下がるように立ち、自分の体重でふくらはぎを伸ばす

2)壁にむかって立ち、膝を伸ばしたまま、踵は床について、
ストレッチした足の爪先を壁に押し付けます(20~30秒静止を繰り返す)

3)タオルを足裏にかけて、膝をのばしたまま両手を引きます。(20~30秒静止)(図)

4)リラックスした状態で、足首の屈伸を繰り返すなどです。
※呼吸をゆっくり繰り返して行いましょう。

まだまだ寒さは続くと思いますが、
ふくらはぎを柔らかくして、体ぽかぽかに、颯爽を街を歩きましょう。

他にも、膝の状態や、とり易い姿勢にあったストレッチや運動方法がありますので、
担当療法士にご相談ください。

056.gifリウマチ・膝関節専門 自由が丘整形外科
072.gif膝関節症専用膝サポーター自由膝
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by jseikei3 | 2012-01-20 11:02 | 健康の豆知識
Part 6 膝のお皿ストレッチ
自由膝体操2011
Part 6  膝のお皿ストレッチ←詳細動画はコチラをクリック

【目的】

膝の柔軟性を改善する効果があります。

【実施方法】

1, 痛い方の膝を伸ばします。
2, 皿骨の四方の縁を触って確認します。
3, 上下左右に各5秒程度、皿骨を動かします。

【注意点】

皿骨をしっかり動かせるように、両手で骨の位置を確かめながら行ってください。

【運動頻度】

各5秒程度、上下左右方向を1セット 3~5セット/1日


動画はコチラをクリック!



056.gifリウマチ・膝関節専門 自由が丘整形外科
072.gif膝関節症専用膝サポーター自由膝
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by jseikei3 | 2012-01-19 15:27 | 自由膝体操2011
Part 5 足首上下運動
自由膝体操2011
Part 5 足首上下運動 ←詳細動画はコチラをクリック

【目的】

足首の上下運動をすることで下肢の循環を改善することが出来ます。
循環を改善することで浮腫み予防のほか、歩く前に膝下の脚に適度な刺激を入れることが出来ます。

【実施方法】

(寝ながら)
膝は自然に伸ばし、呼吸は自然にしながら足首を自分の可能な範囲で上下させる
足首を上に挙げる時は足指は反らす
足首を下に下げる時は足指は曲げる

(座りながら)
膝を軽く曲げ、呼吸は自然にしながら足首を自分の可能な範囲で上下させる
足首を上に挙げる時は足指は反らす
足首を下に下げる時は足指は曲げる

【注意点】

自分のペースですることが大事ですが、ゆっくりと行いましょう。
可能なら緩急を付けて実施しても効果的です
(例えば1セット目はゆっくり、2セット目は少し早くなど)

【運動頻度】

10~15回を1セット 3~5セット/1日

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056.gifリウマチ・膝関節専門 自由が丘整形外科
072.gif膝関節症専用膝サポーター自由膝
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by jseikei3 | 2012-01-19 14:52 | 自由膝体操2011