自由が丘整形外科 リハビリハンドブック
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カテゴリ:自由膝体操2011( 6 )
Part 6 膝のお皿ストレッチ
自由膝体操2011
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【目的】

膝の柔軟性を改善する効果があります。

【実施方法】

1, 痛い方の膝を伸ばします。
2, 皿骨の四方の縁を触って確認します。
3, 上下左右に各5秒程度、皿骨を動かします。

【注意点】

皿骨をしっかり動かせるように、両手で骨の位置を確かめながら行ってください。

【運動頻度】

各5秒程度、上下左右方向を1セット 3~5セット/1日


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056.gifリウマチ・膝関節専門 自由が丘整形外科
072.gif膝関節症専用膝サポーター自由膝
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by jseikei3 | 2012-01-19 15:27 | 自由膝体操2011
Part 5 足首上下運動
自由膝体操2011
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【目的】

足首の上下運動をすることで下肢の循環を改善することが出来ます。
循環を改善することで浮腫み予防のほか、歩く前に膝下の脚に適度な刺激を入れることが出来ます。

【実施方法】

(寝ながら)
膝は自然に伸ばし、呼吸は自然にしながら足首を自分の可能な範囲で上下させる
足首を上に挙げる時は足指は反らす
足首を下に下げる時は足指は曲げる

(座りながら)
膝を軽く曲げ、呼吸は自然にしながら足首を自分の可能な範囲で上下させる
足首を上に挙げる時は足指は反らす
足首を下に下げる時は足指は曲げる

【注意点】

自分のペースですることが大事ですが、ゆっくりと行いましょう。
可能なら緩急を付けて実施しても効果的です
(例えば1セット目はゆっくり、2セット目は少し早くなど)

【運動頻度】

10~15回を1セット 3~5セット/1日

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by jseikei3 | 2012-01-19 14:52 | 自由膝体操2011
Part 4 股関節内転筋トレーニング
自由膝体操2011
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【目的】

股関節内転筋を、膝を安定させるために大切な筋肉です。ふくらはぎの筋肉と共に、足に流れる血液やリンパ液を上半身へ押し上げるポンプの役割をします。凝り固まると、足の浮腫みが生じます。

【実施方法】

膝の間にボールを挟みます。
両膝を閉じるようにボールを押しつぶします。つぶしたまま5秒間静止させてゆっくりと戻します。

【注意点】

ボールの位置は、膝より太ももに近い場所にします。
椅子座位で腰を起こす、つまり骨盤を立てて行います。
呼吸を止めずに自然に呼吸をしながら行います。

【運動頻度】

5秒静止×10回 3セット

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by jseikei3 | 2011-11-21 10:37 | 自由膝体操2011
Part 3 膝屈伸運動
自由膝体操2011
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【目的】

しゃがむ・立ち上がり・歩行などの動作で、膝の動きを円滑にし、膝関節の柔軟性を保ちます。

【実施方法】

ベッドなどに座って楽な姿勢をとり、片膝ずつ行います。
両手を膝下に添えて補助しながら、自分で膝を曲げます。
膝下に添えた手で足を自分の方へ引き付けます。
十分に曲がったところで、一呼吸し(5秒止める)、ゆっくりと膝を伸ばします。曲げ伸ばしを数回繰り返しましょう。

【注意点】

膝に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。
呼吸は止めず、ゆっくり続けながら行います。

【運動頻度】

5秒静止×10回 1日に3セット

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by jseikei3 | 2011-11-21 10:32 | 自由膝体操2011
Part 2 開脚前屈ストレッチ
自由膝体操2011
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【目的】

両足の内側にある内転筋は、股関節を正しい状態に保つ役割をします。
人が二本足で立ち、脚を動かすときなどには、補助的な筋肉として使われます。
内転筋は弱化すると、内ももに要らない脂肪がつきやすくなり、
リンパ液や血液の流れを悪くします。また、O脚の原因にもなると言われています。
内転筋の柔軟性を保ち、 内転筋を効果的に鍛えることで脚のラインもきれいになり、姿勢も改善されます。

【実施方法】

①脚を無理ない範囲で開いて座ります。
②膝をなるべく曲げないようにして、上体を前へ倒していきます。

【注意点】

目線は床ではなく、正面をみて背筋を起こすように意識ましょう。
自分の内ももが骨盤の付け根から、膝上まで伸びているのを感じてください。

【運動頻度】

20秒間前屈姿勢を保つ 3回~5回をなるべく毎日行います。

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by jseikei3 | 2011-11-21 10:27 | 自由膝体操2011
Part 1 大腿四頭筋セッティング
自由膝体操2011
Part 1 大腿四頭筋セッティング ←詳細動画はコチラをクリック

【目的】

膝の安定性を向上させるために、内側広筋を鍛えて、力を発揮しやすくする。

【実施方法】

① 膝の裏にタオルを丸めて入れる
② つま先を自分の方へ上げる
③ 膝裏をタオルに押しつけながら、かかとを上げて「内側広筋」に力を入れる
④ ゆっくりと踵を下して、つま先の力を抜く

【注意点】

タオルを押し込む力を常に緩めずに(膝を浮かさない)、膝を完全に伸ばしきる。
かかとの方向へ足全体を遠くに出すようにする。(足裏で壁を蹴るようなイメージで行う。)
筋肉の活動を指で触りながら確認する。

【運動頻度】

10回を1セット 3セット/1日

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by jseikei3 | 2011-11-21 10:20 | 自由膝体操2011