自由が丘から希望の光

こんにちは。理学療法士の岩井です。

今日は、リハビリで必ず説明するストレッチング(通称ストレッチ)についてお話します。

ストレッチとは、主に筋肉やその他の組織を”伸ばす”ことをいいます。

種類は３つあり、
１．スタティックストレッチ
２．ダイナミックストレッチ
３．バリスティックストレッチ

この中のうち、本日はスタティックストレッチについて、お話します。
上記の３つのストレッチのうち、スタティックストレッチは、疲労の回復に効果があると言われています。


例えば、膝の痛みの原因は、炎症によることが多いですが、
痛むことで周りの筋肉が緊張してしまい、硬くなってしまうこともあります。

リハビリをしていて、いつも感じるのは、

”がんばって家事をしたり、仕事をしている”人ほど、
疲労により筋肉などの組織がさらに硬くなって、膝などの関節痛を増強させていることが多いです。


痛みを減らすためには、スタティックストレッチはとても大切な運動です。
しかし、以下に、実施方法を書きますが、炎症などのひどい時期など、むしろ行わないほうが
よいこともあるので、自己流で行わないように注意してください。

リハビリでは、患者さん個人に合ったストレッチなどの運動を指導しています。
何か相談したいことがあれば、診察のときにリハビリをドクターに処方してもらってください。


●スタティックストレッチを行うタイミング
　入浴後や、スポーツ後、つまり身体が温まっているときが好ましいです。
　朝などの身体が硬いときは、少しずつ行うようにしてください。

●方法
　目的とする筋肉を痛みを感じる直前までゆっくり伸ばし、その状態を
　20秒程度維持します。反動をつけて行わないようにしてください。
　身体が柔らかい人は、少し時間を短くしても構いません。

●大切なこと
　痛みを我慢して行わない。

今年は寒いですね。私も寒さ対策に頭を悩ませています。理学療法士の月城です。

さて、からだを温めるには、全身の血行をよくすることが大切です。
今回は、なかでもふくらはぎの筋肉（腓腹筋）に注目して、体を温める方法をご紹介します。

腓腹筋は、足首を動かす筋肉ですが、踵を持ちあ挙げるほどの力を持っています。

また、第2の心臓と呼ばれるとおり、私たちが立って生活していくうえで、
このふくらはぎのポンプ作用は、下半身に集まってきた血液や体液を、
重力に逆らってスムーズに心臓に戻すために、欠かせません。

ふくらはぎを柔らかくしておくことは、全身にあたたかい血液をおくり、また颯爽を歩くことができます。

では、運動をご紹介する前に、
ふくらはぎが硬くなっていないか簡単にチェックする方法をご紹介します。

【ﾁｪｯｸ方法】
膝の角度を変えて足首の反る角度を見ます。
１）膝を伸ばして、足首を手前に反らします（足背屈）
２）膝を曲げて、足首を手前に反らします
↓
結果：膝を伸ばしていた時より（１の場合）、曲げた時の方（２）が
足首が大きく反った！というかた。
↓
これは、あまりよくありません。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が硬くなっているサインです！

すこし詳しくお話すると
腓腹筋は足関節と膝関節をまたいでいます。
膝関節を曲げた状態では、腓腹筋が緩むようになっており、
ゆるめた分だけ背屈角度が増せば、これは腓腹筋が短くなっている（短縮）ことを示します。

腓腹筋が短くなると、足首を反る角度に制限がでてくるだけでなく、
足がむくみやすかったり、冷えたり、こむらがえりを起し易くなります。
ふくらはぎ（腓腹筋など）をやわらかくするには、どうすればよいのでしょう？

たとえば、

１）低い段差を使って踵が少し下がるように立ち、自分の体重でふくらはぎを伸ばす

２）壁にむかって立ち、膝を伸ばしたまま、踵は床について、
ストレッチした足の爪先を壁に押し付けます（20～30秒静止を繰り返す）

３）ﾀｵﾙを足裏にかけて、膝をのばしたまま両手を引きます。（20～30秒静止）（図)

４）リラックスした状態で、足首の屈伸を繰り返すなどです。
※呼吸をゆっくり繰り返して行いましょう。

まだまだ寒さは続くと思いますが、
ふくらはぎを柔らかくして、体ぽかぽかに、颯爽を街を歩きましょう。

他にも、膝の状態や、とり易い姿勢にあったストレッチや運動方法がありますので、
担当療法士にご相談ください。

リウマチ・膝関節専門　自由が丘整形外科
膝関節症専用膝サポーター自由膝

自由膝体操2011
Part 6 　膝のお皿ストレッチ←詳細動画はコチラをクリック

【目的】

膝の柔軟性を改善する効果があります。

【実施方法】

1,　痛い方の膝を伸ばします。
2,　皿骨の四方の縁を触って確認します。
3,　上下左右に各5秒程度、皿骨を動かします。

【注意点】

皿骨をしっかり動かせるように、両手で骨の位置を確かめながら行ってください。

【運動頻度】

各5秒程度、上下左右方向を1セット　3～5セット/1日


動画はコチラをクリック！



リウマチ・膝関節専門　自由が丘整形外科
膝関節症専用膝サポーター自由膝

自由膝体操2011
Part 5 足首上下運動 ←詳細動画はコチラをクリック

【目的】

足首の上下運動をすることで下肢の循環を改善することが出来ます。
循環を改善することで浮腫み予防のほか、歩く前に膝下の脚に適度な刺激を入れることが出来ます。

【実施方法】

（寝ながら）
膝は自然に伸ばし、呼吸は自然にしながら足首を自分の可能な範囲で上下させる
足首を上に挙げる時は足指は反らす
足首を下に下げる時は足指は曲げる

（座りながら）
膝を軽く曲げ、呼吸は自然にしながら足首を自分の可能な範囲で上下させる
足首を上に挙げる時は足指は反らす
足首を下に下げる時は足指は曲げる

【注意点】

自分のペースですることが大事ですが、ゆっくりと行いましょう。
可能なら緩急を付けて実施しても効果的です
（例えば１セット目はゆっくり、２セット目は少し早くなど）

【運動頻度】

10～15回を１セット　3～5セット/１日

動画はコチラをクリック！


リウマチ・膝関節専門　自由が丘整形外科
膝関節症専用膝サポーター自由膝

こんにちは、理学療法士の岡本です。

最近は日が落ちる時間も早く、すっかり寒さが定着してしまいました。
私事で申し訳ありませんが、自由が丘整形外科に入職して3か月がたち、季節の変化とともに環境の変化も改めて実感する毎日です。

さて、これから冬が本格化するにともない、寒さや冷えへの対策が重要になってきます。その理由の一つに血圧があげられます。一般的に血圧は夏に落ち着き、冬に高くなりやすいと言われますが、これは寒さが血管を収縮させてしまうためです。
中でも気温の急激な変化は血圧に対する影響が大きく、具体的にはお風呂場や脱衣所、トイレなどがあげられます。火気を伴わない簡単な暖房機具を設置する、お風呂場ではシャワーから前もってお湯を出し暖気しておくなどの工夫を考えてみてはどうでしょうか。

血圧の上昇に対する危険性や注意は、巷で耳にする機会も少なくありません。極端な病名が出てきたり、理解しやすい情報ばかりではないですが、身近なことから気をつけていきたいものです。

2011年も残すところ僅かとなりました。お身体にお気をつけて、よい新年をお迎えください。



リウマチ・膝関節専門　自由が丘整形外科
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